Der er mange gode årsager til at dyrke yoga mens du er gravid og du kan dyrke yoga helt frem til din fødsel. Yoga er med til at bevare din smidighed, kropsforståelse og styrke under hele graviditeten. Desuden sætter yoga fokus på din mentale sundhed som gravid og øger tilknytningen til den lille baby i maven. Nedenunder kommer jeg med tre gode grunde til at dyrke yoga som gravid.
- Venepumpeøvelser
Gennem en graviditet gennemgår man mange fysiologiske forandringer og en af de mest gense er vand i kroppen. Mange gravide oplever at få mere og mere vand i kroppen når termin nærmer sig, eller om sommeren og det er varmt. Derfor kan det være en god idé at få benene op og lave venepumpeøvelser.
En god øvelse – Læg dig på ryggen, enten på en måtte eller i sengen inden du skal sove. Læg gerne en pude eller et tæppe ind under hofterne. Buk benene og sæt fødderne i gulvet, gerne med god plads mellem fødderne. Start med at strække højre ben op mod loftet og bøj derefter knæet ned mod maven, bøj og stræk sådan 5-10 gange. Derefter strækker du benet lige op mod loftet, støt benet ved at holde bag knæet. Pump med fødderne ved skiftevis at pege tæerne opad og nedad. Gentag 5-10 gange og lav derefter samme øvelser på venstre side. Til sidst kan du svinge benene op ad en væg og ligge her nogle minutter.
- Åndedrættet
Det er en god idé at arbejde med åndedrættet under din graviditet. Det vil komme dig til gavn under din fødsel at du har haft fokus på åndedrættet. Men under graviditeten kan det også gøre en stor forskel for dig. Ofte kan man føle, især som højgravid, at det er svært at trække vejret helt ned i maven fordi barnet fylder. Dernæst fylder følelser, tanker og hormoner mere i ens hverdag som gravid, og man kan derfor have et øget behov for at stoppe op, og mærke efter. Dette kan man blandt andet gøre ved hjælp af åndedrætsøvelser.
Hjerte-til-hjerte åndedræt – Sæt dig eller læg dig så har det behageligt. Det er vigtigt at bruge god tid på at finde dig godt til rette, så det ikke forstyrrer dig under øvelsen.
Læg den ene hånd på dit hjerte og den anden hånd på din baby i maven. Luk øjnene når du er klar til at gå i gang. Træk vejret dybt ind gennem næsen. Forestil dig hvordan luften du indånder langsomt fylder dig med luft. Hele vejen ned gennem halsen, ned til dine lunger, og videre ned i maven. Ned i maven hvor din baby bor og vokser. Når luften er kommet hele vejen ned, ånder du lige så langsomt ud igen. Fra baby i maven, til lungerne, op gennem halsen og ud igen gennem næsen. Måske mærker du babys bevægelser på din håndflade, forestil dig at for hvert åndedræt bliver din tilknytning til dit ufødte barn større og større – i trækker vejret sammen og i er evigt forbundet. Lav øvelsen så mange gange du har lyst, men bare tre runder i ny og næ er nok til at skabe forbindelse til dit åndedræt, dig selv og din baby. Giv dig selv tid til at stoppe op, mærke efter og sætte fokus på dit åndedræt.
- Forberedelse til fødsel
”Alle yogastillinger er fødestillinger”, sagde min jordemoder til mig da jeg var højgravid. Rigtig mange af de yogastillinger og øvelser vi laver i gravidyoga kan du bruge som konkrete redskaber under din fødsel. Især under vearbejdet kan du bruge yogaen, men måske ender du også med at føde i din ynglings gravidyogastilling.
Malasana/yogi squat – er en god hofte/og bækkenåbnerstilling med plads til maven. Den klassiske stilling kan du holde i kortere tid, og giver styrke i benene. Men du kan også lave stillingen med støtte, og her giver den smidighed og balance. Under fødsel kan stillingen hjælpe barnet godt ned i bækkenet, men stillingen kan også være god i selve presse fasen.
Hvordan? Sæt dig på hug, med ryggen ret. Hofterne og benene godt ud til siden, og tæerne peger skråt væk fra kroppen. Saml hænderne i bedestilling foran hjertet, og pres let på knæet med albuen. Når du laver stillingen med støtte bruger du en pude eller en blok til at sidde på. Du kan eventuelt folde et tæppe og lægge under hælene hvis stillingen er hård for ankler/fødder.
Jeg håber at se dig på mine gravidyogaklasser. I øjeblikket underviser jeg ’Blid gravidyoga’ hver mandag formiddag.